शायद कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि मजबूत पैर आपको दूर ले जा सकते हैं. यहां तक ​​कि अगर आप दौड़ के लिए प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं या किसी अन्य विशिष्ट एथलेटिक लक्ष्य की ओर काम नहीं कर रहे हैं , तो आपको ऐसे पैरों की आवश्यकता है जो सचमुच जीवन के माध्यम से आपको ले जाने के लिए पर्याप्त मजबूत हों.

अपने भारी कपड़े धोने के बैग को उठाने के लिए सीढ़ियों की उड़ान से चलने से सब कुछ आसान होता है जब आप इसके पीछे कुछ पैर की मांसपेशियों को रख सकते हैं. सौभाग्य से, प्रभावी पैर अभ्यास को जटिल नहीं होना पड़ता है, और उन्हें जिम सदस्यता की भी आवश्यकता नहीं होती है. बहुत से बॉडीवेट लेग एक्सरसाइज हैं जिन्हें आप मजबूत बनाने के लिए अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल कर सकते हैं — और किसी भी बड़ी ताकत और प्रदर्शन लक्ष्यों की ओर काम करें, जो आपके पास भी हों.

बॉडीवेट स्क्वैट्स

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बारे में अलग रखें और अपनी एड़ी में अपने वजन के साथ थोड़ा बाहर निकला.

अपने कूल्हों पर आगे की ओर झुकें और अपने नितंब को स्क्वाट में वापस रखें. अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों.

सीधे खड़े होने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें. अपने बट को निचोड़ें और खड़े होने के साथ अपने कोर को कस कर रखें.

घुटने की लिफ्टों के साथ उल्टे फेफड़े

अलग-अलग कंधे-चौड़ाई के बारे में अपने पैरों के साथ खड़े होना शुरू करें.
अपने बाएं पैर के साथ पीछे की ओर कदम, अपने पैर की गेंद पर उतरना और दोनों घुटनों को झुककर दो 90-डिग्री के कोण बनाना.
खड़े होने के लिए वापस जाने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें. जैसे ही आप खड़े होते हैं, अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर जोर से दबाएं.

प्लाइ स्क्वाट बछड़ा उठाता है

पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें. पैर के अंगूठे बाहर निकले और हाथ कूल्हों पर या आपकी छाती के सामने हों.
स्क्वाट तब तक करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं.
एक स्क्वाट में रहते हुए, दोनों ऊँची एड़ी के जूते को जमीन से उठाएं और दो सेकंड के लिए पकड़ें.
पीठ के निचले हिस्से की एड़ी
दूसरी तरफ दोहराएं.

स्क्वाट 

अपने पैरों के साथ कूल्हे-चौड़ाई की तुलना में थोड़ा व्यापक खड़े रहें.

अपने कूल्हों पर आगे की ओर झुकें और अपने नितंब को स्क्वाट में वापस रखें. अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों.

जितना हो सके हवा में उछलें और अपने पैरों को सीधा करें. गति के लिए अपनी भुजाओं को नीचे की ओर घुमाएं, और अपनी पीठ को सीधा रखें और छाती को ऊपर उठाएं.

नरम घुटनों के साथ जमीन पर वापस. सीधे दूसरे स्क्वाट में जाएं.

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